Dette indlæg er en opdateret udgave af et gammelt indlæg jeg har lavet, men med en anden øvelse.

Du vil blive klogere på forskellen på et dybt og et højt åndedræt og du vil få en øvelse der styrker kontakten til dine åndedrætsmuskler og kan give dig ro og klarhed. 

Træk vejret – tag en dyb indånding…. så går det hele meget lettere…

Denne sætning har du sikkert hørt før og åndedrættet er da også fuldstændig livsgivende og har kæmpe indvirkning på din væren i verden. Et godt og frit åndedræt styrker dit nærvær, din evne til at lytte og navigerer i en travl og kompleks dag, giver energi, ro og gør det lettere for dig at mærke dine behov og være tro med dem.

Men læg lige mærke til hvordan du trækker dit vejr. kan du tage en ’DYB’ indånding eller bliver det mere til en ’HØJ’ indånding? Opleves dit åndedræt frit eller er det lidt eller måske meget tilbageholdt på indånding og/eller udånding?

TRÆK LIGE VEJRET – sætningen har nemlig kun god effekt hvis du rent faktisk trækker dit vejr.

Hvad er det dybe åndedræt, der også kaldes ”at trække vejret med maven”?

Til det dybe åndedræt bruger du primært dit mellemgulv/diafragma og musklerne mellem ribbenene. Dit mellemgulv er din største og vigtigste vejrtrækningsmuskel. Den hæfter bl.a. på den nederste del af din brystkasse. Du kan mærke den hvis du, på en udånding forsigtigt presser dine fingre op under brystkassen. I det dybe åndedræt bliver mellemgulvet supportet af dine muskler imellem ribbenene og muskler i brystet og ryggen.

Det dybe åndedrættet starter med en rigtig god udånding, herefter aktiverer du dit mellemgulv, hvorved din mave hæver sig på indåndingen. Hævningen spreder sig om på ryggen og op i brystet. Når du tager sådan en dyb indånding hæver dine skuldre sig IKKE, derimod udspiles din mave let og din brystkasse bliver bredere. Nogle kalder det ‘at trække vejret med maven’.

Ved et dybt åndedræt vil du opleve, at du får et stort iltindtag og ilt er vigtigt for hele din velbefinden, dine muskler, organer, fordøjelse, bevare et roligt nervesystem og din hjerne.

Er du ikke vant til at trække vejret dybt og tager du flere dybe åndedræt i træk, bliver du måske lidt svimmel pga. den øge ilttilførsel. Efterhånden som dine lunger og hjerne vænner sig til at få tilført mere ilt, vil du ikke blive svimmel ved dybe vejrtrækninger.

Hvad er et ”Højt åndedræt”? 

Hvis dine skuldre hæver sig når du trække vejret ‘dybt’ er det fordi du tager det jeg kalder et ‘højt åndedræt’ og altså ikke et dybt. Her bruger du primært dine skuldre, øvre bryst og halsmuskler til at trække vejret med og altså ikke dit mellemgulv. Typisk har en person med et højt åndedræt en del spændinger i både skuldre, nakke, hals og kæben.

Ved et ‘højt åndedræt’ får du ikke så stort et iltindtag og dermed mindre energi.

En anden konsekvens af et ‘højt åndedræt’ er, at dit mellemgulv ikke bliver aktiveret og hermed mindskes din kontakt til din krop og dine følelser. Det betyder, at du får sværere ved at mærke egen grænser og dermed let kommer til at gå på kompromis med dig selv. Du får måske sagt ja for mange steder og måske ikke de rigtige…. Måske har du tankemønstre og adfærd der bilder dig ind, at du kan kapere meget mere end du egentlig kan og pludselig rammer forskellige stresssymptomer dig….. Forbindelsen til din stabilitet mindskes og dermed også dit overblik… Blot for at nævne nogle af konsekvenserne ved at trække dit vejr højt frem for dybt.

Træn at træk vejret dybt

Hvordan du trækker dit vejr er bl.a. påvirket af hvad du har lært gennem din opvækst. Og så er det desværre sådan, at der hvor vi har mest brug for et frit og dybt åndedræt, der skal vi bevidst vælge det til og det kræver at du ved hvordan. For når vi har travlt eller skal præstere og stresshormonerne flyder, da har vi en tendens til at spænde op i vores mellemgulv hvorved åndedrættet bliver mere højt og overfladisk.

At trækker vejret dybt og frit kan læres, der kræver blot opmærksomhed, træning og måske at dine muskler løsnes op gennem fysiske øvelser, åndedrætsøvelser, afspænding og/eller kropsterapi. Du kan starte med nedenstående øvelse. Hvis du vil lære mere, da har jeg en intension om at lægge flere øvelser ud her. Sidst i juni holder jeg også en endags workshop med fokus på krop og åndedræt.

Øvelse – Få kontakt til dine åndedrætsmuskler og skab ro og klarhed.

Denne øvelse hjælper dig til at få kontakt til dine åndedrætsmuskler, så du bedre kan trække vejret fuldt ud og dermed afspænde dit nevesystem og få mere ro både indad og udad til og i pressede situationer.

Opvarmning

Start gerne med at stræk dig, så du får bevæget dine åndedræts muskler. Gør det på en sådan måde, at du i strækket slipper dit åndedræt og ånder ud gennem munden, mens du forlænger dig i strækket. Des mere du får åndet ud, des mere plads bliver der i dine lunger til efterfølgende at trække vejret ind.

Træk vejret med dine åndedræts muskler

Sæt dig på en måde, så du sidder med rank og afspændt ryg og kæbe. Sidder du på en stol, da placer begge fødder i gulvet. I øvelsen trækker du vejret ind gennem næsten og ånder ud gennem mund eller næse.

Følg opmærksomt dit åndedræts bevægelse i kroppen. Hvor starter muskelaktiviteten, hvordan bevæger den sig, hvordan føles det når du på udåndingen slapper af og dine lunger tømmes helt af sig selv. Læg også mærke til den naturlige pause der er efter din udånding. Når du opmærksomt følger dit åndedræt, kan du ikke samtidig tænkt og så får din hjerne en pause.

• Luk dine øjne og lav et par dybe suk ud gennem munden.

• Træk så vejret et par gange med mellemgulvet. Dvs. på en måde så din mave udspiles på indånding. Er det svært at aktivere mellemgulvet kan du kan lægge dine hænder på maven og så trække vejret ned til dine hænder, det kan tit hjælpe. Alternativt kan du lægge dig ned, da det så er lettere at få fat i de rigtige muskler.

• Træk herefter vejret et par gange med dine ribbensmuskler og mellemgulv. Her skal du have fornemmelsen af, at du trækker vejret bredt, så din nedre brystkasse udvider sig. Sæt evt. dine hænder på siden af brystkassen og pres hænderne sammen om brystkassen på indåndingen, så du laver noget modstand og derved er nødt til at aktivere mellemgulv og ribbensmusklerne endnu mere. Det kan gøre det nemmere at aktivere disse muskler.

• Sidst trækker du vejret nogle gange op i brystet. Vær her opmærksom på, at dine skuldre IKKE bevæger sig op. Her kan du lægge din hånd på brystet og så forestille dig at du trække vejret ind i hånden og derved få aktiveret disse muskler.

Fordeler nu en indånding så;

• 1/3 starter i maven.
• 1/3 bruger du til at gøre dit bryst bredere.
• 1/3 i brystet, uden at løfte skuldrene.

Og følg så opmærksomt og med nysgerrighed hvordan musklerne arbejder på indåndingen og slapper af på udånding. Oplev tyngde og ro i pausen efter udåndingen, inden der naturligt kommer en ny indånding.

Fortsæt så længe du ønsker med 1/3 delingen, dog mindst et par minutter.

Læg særligt mærke til hvordan det føles og opleves når du efterfølgende slipper opmærksomheden på dit åndedræt og atter retter opmærksomheden udad.

Når du først har lavet øvelsen nogle gange hjemme, kan du med fordel lave den på jobbet. Det vil afspænde din hjerne og give mere overblik.

Du kan også med fordel lave øvelsen inden du skal sove og på den måde få en bedre søvn.

Er du interesseret i at se mere om min kommende workshop, da kik her

God fornøjelse og del gerne, da mange mennesker vil have godt at at forstå forskellen på højt og dybt åndedræt og lærer at bruge åndedrætsmusklerne bevidst 🙂

Kh Sofie Kempf